TDAH descontrolado não é falta de disciplina (é falta de ESTRATÉGIA)

Vamos falar sério. Quantas vezes você já ouviu (ou disse para si mesma): "Eu só preciso de mais disciplina"? Ou "Eu sou muito preguiçoso(a), começo e não termino nada". Esse é, talvez, o conselho mais comum e o mais cruel que alguém pode dar para um adulto com TDAH. É o equivalente a dizer para alguém que não enxerga bem: "Você só precisa forçar mais a vista". Não faz sentido, né?

O problema é que a gente internaliza isso. A gente se enche de culpa achando que "falhamos" de novo. A gente compra um planner novo, jura que dessa vez vai ser diferente, e na primeira escorregada, vem a avalanche: "Eu nunca vou conseguir". Mas e se eu te disser que o problema não é a sua falta de força de vontade? O problema é a estratégia. Você está tentando usar a ferramenta errada.

Vamos alinhar as expectativas aqui, usando o que a ciência sabe: o cérebro TDAH funciona diferente. Ponto. Pesquisadores como Thomas E. Brown explicam que não é só "falta de atenção", é uma dificuldade real em seis áreas principais da função executiva: organização, ativação (só começar a tarefa!), foco, gerenciamento de emoções, esforço e memória de trabalho. Ou seja, é um cérebro que opera numa lógica diferente, buscando recompensas imediatas (oi, dopamina!) e tendo uma dificuldade real em iniciar e manter tarefas que não são interessantes ou urgentes.

A "força de vontade" (disciplina) é um recurso finito. Para todo mundo! O problema é que, no TDAH, você gasta essa bateria muito mais rápido. O Dr. Russell Barkley, uma das maiores autoridades no assunto, defende que o TDAH não é um transtorno de saber o que fazer (você sabe!), é um transtorno de desempenho: fazer o que você sabe, na hora que precisa ser feito. Pedir "mais disciplina" é pedir para uma bateria que já começa o dia em 40% (para tarefas chatas) durar 48 horas. É uma receita para a culpa.

Agora, vamos para o que realmente funciona: Estrutura. Se a "disciplina" é uma tentativa falha de consertar sua função executiva interna, a estrutura é a decisão inteligente de criar um apoio externo. É o que as terapias Cognitivo-Comportamentais (TCCs) para TDAH adulto, como o modelo de Steven Safren, ensinam: você "terceiriza" a sua função executiva para o ambiente. Em vez de "Preciso arrumar a casa", a estrutura é: "Segunda, 10h: Limpar o fogão (15 min)". Viu a diferença?

A segunda parte mágica é a Ambiência (ou ambiente). O mesmo Dr. Barkley fala sobre "controlar o ponto de performance". Não adianta ter um planner lindo guardado na gaveta. O apoio tem que estar onde e quando a tarefa acontece. Como somos mais sensíveis ao que está ao nosso redor (uma busca por estímulos), a ambiência é ajustar seu espaço para que ele trabalhe para você, e não contra você.

Na prática, como funciona? A estrutura é o "Como". É o checklist com 3 itens (e só 3!). É o timer Pomodoro de 20 minutos. É o "body doubling" (chamar um amigo para fazer junto, mesmo que online). É o roteiro que você segue. Você não precisa decidir o próximo passo, você só precisa ler o próximo passo. Isso economiza aquela bateria mental valiosa.

E a ambiência é o "Onde". Quer ler mais? Deixe o livro na mesa de cabeceira e o celular carregando na sala. Quer beber mais água? Deixe a garrafa bonita na sua mesa, na sua linha de visão. Quer parar de procrastinar o trabalho? Use bloqueadores de site. Você não está lutando contra a distração; você removeu a distração.

Percebeu a virada de chave? "Ter disciplina" joga toda a responsabilidade no seu caráter ("Você é fraco"). Ter estrutura e ambiência joga a responsabilidade na estratégia ("Meu sistema não está bom"). É mil vezes mais fácil ajustar um sistema do que "consertar" quem você é (aliás, você não está quebrada!). A culpa é um peso morto; a estrutura é uma alavanca.

Resumindo, amiga: pare de se chicotear pedindo "disciplina". Seu cérebro TDAH precisa de apoio externo, não de mais culpa. Foque em criar estruturas (checklists curtos, timers) para te guiar, e em ajustar sua ambiência (remover distrações) para te proteger. É sobre estratégia, e não sobre falha moral. Salva esse post para você reler quando a culpa bater na porta!

E agora, me conta aqui nos comentários: Qual 'mito' sobre TDAH mais te irrita?

📚 Para ler mais:

Se você quiser mergulhar mais fundo na ciência por trás disso, aqui estão as referências que usei de base para esse papo:

1. Barkley, R. A. (2015). Attention-deficit hyperactivity disorder: A handbook for diagnosis and treatment (4th ed.). New York, NY: Guilford Press. (Especialmente os capítulos sobre a teoria da autorregulação e funções executivas).

2. Brown, T. E. (2013). A new understanding of ADHD in children and adults: Executive function impairments. New York, NY: Routledge. (Excelente para entender o modelo de 6 funções executivas).

3. Safren, S. A., Sprich, S. E., Perlman, C. A., & Otto, M. W. (2017). Mastering your adult ADHD: A cognitive-behavioral treatment program (2nd ed.). Oxford University Press. (É um manual de tratamento, mas a introdução explica perfeitamente a lógica da TCC para TDAH).